Langes konzentriertes Sitzen im Büro ist auf Dauer anstrengend und wirkt sich schmerzhaft auf den Körper aus. Nahezu jeder Arbeitnehmer, der regelmäßig vor dem Rechner im Büro sitzt, klagt über Verspannungen und Schmerzen im Bereich des Nackens, der Schultern oder des Rückens. Um anstrengende Arbeitstage zumindest physisch gut zu überstehen und langanhaltende Schäden zu vermeiden, gilt es aktiv gegen mögliche Beschwerden anzugehen.
Die Gestaltung des Arbeitsplatzes sowie die eigenen Körperhaltungs- und Bewegungsmuster sind die Essenz einer gesunden Arbeitsweise. Das beinhaltet nicht nur die Atmosphäre des Raumes und den Aufbau der Sitzmöglichkeit mitsamt Bürostuhl und Schreibtisch, sondern vor allem auch die eigene Körperhaltung. Es gilt: Nur, wer ergonomisch sitzt und sich richtig bewegt, schont auf Dauer seinen Rücken und verhindert Fehlhaltungen, Verspannungen und Schmerzen.
Grundregeln für die Ergonomie am Arbeitsplatz
Sitzen? Das lernt man doch in der Kindheit. Richtig! Doch wie funktioniert richtiges Sitzen im Erwachsenenalter? Schließlich lässt die Bewegung beginnend mit der Anstellung im Büro nach. Während Kinder die Möglichkeit haben, sich frei und ausgewogen zu bewegen, sind Erwachsene oft an den Arbeitsplatz gebunden und müssen das Sitzen wieder neu erlernen. Büroangestellte, die an Verspannungen und Schmerzen leiden, kennen das Problem. Jetzt gilt es auf die Warnsignale des Körpers zu reagieren und der Frage nachzugehen: Wie lässt sich langes Sitzen schonend im Arbeitsalltag umsetzen und wie können bestimmte Haltungen und Bewegungen integriert werden, um den Körper, und vor allem den Rücken, langfristig zu schützen?
Arbeitsplatz optimal auf den Körper ausrichten
Bevor es an die richtige Körperhaltung beim Sitzen geht, muss zunächst geklärt werden, ob der Arbeitsplatz optimal ausgerichtet ist. Damit ist nicht nur die Arbeitsatmosphäre, die die Raumtemperatur, Beleuchtung und Lautstärke umfasst wesentlich, sondern vor allem auch die Sitzausstattung. Sowohl der Bürostuhl, der Schreibtisch, als auch der Bildschirm des Rechners müssen optimal aufeinander abgestimmt sein, um eine möglichst schonende Körperhaltung zu ermöglichen. Falsch eingestellte Bildschirmarbeitsplätze führen zu Rückenproblemen und sollten – gemäß Arbeitsschutzbedingungen – so ausgerichtet werden, dass sie gesundheitsschonend, also ergonomisch sind.
Zunächst einmal sollte die Sitzhöhe des Bürostuhls so eingestellt werden, dass man sich aufrecht hinsetzen kann. Eine genaue Sitzhöhe kann pauschal nicht bestimmt werden, da diese je nach Körpergröße, variiert. Zur Orientierung lässt sich allerdings festhalten, dass der Stuhl erst dann richtig eingestellt ist, wenn man mit einer aufrechten Sitzhaltung gerade auf den Bildschirm schauen kann, ohne sich bücken oder übermäßig strecken zu müssen. Dabei sollten die Beine um 90 Grad angewinkelt sein, sodass die Füße gerade auf dem Boden stehen können. Sind Stuhl-, Tisch- und Sitzhöhe aufeinander abgestimmt und liegt eine gute Raumatmosphäre vor, kann die Schulung der eigenen Körperhaltung effektiv angegangen werden.
Haltungsschule für ein ergonomisches Sitzen am Arbeitsplatz
Zielführend sind Sitz- und Bewegungsmuster, die – wenn sie erst einmal erlernt sind – automatisch bzw. unbewusst ausgeführt werden können. Eine ausführliche Rückenschule oder Haltungstraining können eine gute Basis schaffen, um Fehlstellungen zu korrigieren und Bewegungsmuster zu optimieren. Nur durch ein dauerhaft ergonomisches Sitzen und Handeln können Schmerzen und Verspannungen im Rücken-, Schulter- und Nackenbereich verhindert und der Körper auf die Büroarbeit vorbereitet werden.
Die Haltungsschule konzentriert sich auf eine gesunde Körperhaltung, die vor allem den optimalen Einsatz der Rückenmuskulatur umfasst. Das Training stärkt nicht nur die Muskeln, sondern beinhaltet auch Entspannungsübungen, Atemtechniken und Massage-Übungen, die leicht in den Arbeitsalltag integriert werden können. Das Ziel ist es, die Körperwahrnehmung so zu schulen, dass Bewegungen und Haltungsmuster – vor allem beim normalen Sitzen und Stehen – schonend oder sogar fördernd ausgeführt werden können. So fokussiert sich das Training neben der Kräftigung der Rücken- bzw. Rumpfmuskulatur auch auf das dynamische und aufrechte Sitzen. Weder Hohlkreuz, Buckel, noch eine angespannte 90 Grad Sitzstellung sind auf Dauer fördernd. Es gilt, die optimale Sitzhaltung für den individuellen Körper zu finden.
Zusammengefasst klärt die Haltungsschule die folgenden Fragen: Wie funktioniert richtiges Sitzen, Stehen und Gehen, welche Übungen und Atemtechniken helfen, Verspannungen aufzulösen, welche Muskeln gilt es zu aktivieren oder entspannen? Wie oft sollte man sich während der Arbeit bewegen und, wie? Aufrechtes Sitzen, das regelmäßige Anheben der Füße und Beine, leichtes Schulterkreisen sowie Kopfbewegungen können schon helfen, die Balance des Körpers wiederherzustellen. Man muss nur lernen, wie. Im Idealfall wird die Ergonomie auf der Arbeit zur Selbstverständlichkeit, sodass passend zum optimal ausgerichteten Arbeitsplatz, bestimmte Haltungsmuster und Bewegungsabläufe automatisch ablaufen.
Werden die allgemeinen Grundregeln der Ergonomie angeeignet, so freut sich der Körper auf eine gute Arbeitsatmosphäre, in der sich auch der Geist entspannen kann.
