Die Ursachen für Knieschmerzen können vielfältig sein. Sie entstehen zum Beispiel durch Verletzungen beim Sport, Unfälle oder Verschleißerscheinungen, wie z.B. Arthrose. Manchmal begünstigen aber auch anatomische Fehlstellungen, wie etwa X- oder O-Beine Schmerzen im Knie.
Die Muskulatur, die das Knie umgibt, ist oft zu schwach, um das Körpergewicht zu halten. Der moderne Mensch bewegt sich kaum und verbringt die meiste Zeit vor dem Rechner, was zu einer Verkürzung der Wade und des Hüftbeugers führen kann. Wer zu viel steht, also körperlichen Arbeiten ausgesetzt ist, wird eher an einer Verkürzung der Oberschenkelmuskel leiden. Neben einer zu schwachen Muskulatur sind also Verklebungen und Verkürzungen in der Muskulatur nicht selten die Ursache für Knieschmerzen. Beugen, Treppensteigen, Gehen – all diese Tätigkeiten machen sich im Knie bemerkbar. Mit einem regelmäßigen Training kann die Muskulatur, die das Knie umgibt, gestärkt und Knieschmerzen können effektiv gelindert werden.
Dehnung der Wade gegen Knieschmerzen
Stellen Sie die Ferse ihres rechten Beines vor sich auf, sodass Ihre Zehenspitzen nach oben zeigen. Lehnen Sie sich nun mit dem Körper nach vorne in Richtung des ausgestreckten rechten Beins.
Halten Sie die Halswirbelsäule gerade, während Ihr Blick in Richtung Boden geht. Das hintere Bein kann ruhig gebeugt werden. Um die Balance zu halten, können Sie sich mit den Händen an den Oberschenkeln abstützen. Lagern Sie das Gewicht mehr nach vorne, um eine Dehnung zu spüren. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und richten Sie sich wieder auf, um die Dehnung mit dem anderen Bein durchzuführen.
Die Vorderseite der Oberschenkel dehnen
Fassen Sie mit der rechten Hand zum rechten Fußgelenk und führen Sie das Bein nach hinten, sodass die Ferse Ihr Gesäß berührt.
Wenn Sie Ihr Gleichgewicht anfangs nicht halten können, können Sie sich mit dem freien Arm an einer Wand oder Stuhllehne abstützen. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken gerade bleibt und Sie nicht zu sehr ins Hohlkreuz gehen. Je aufrechter die Haltung, desto besser. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und gehen Sie zum anderen Bein über, um auch hier die Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen.
Die Außenseite des Oberschenkels stärken
Nun gilt es die seitliche Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie Ihren Körper seitlich gerade zu halten. Stützen Sie sich gerne mit den Armen bzw. Händen am Boden ab, um die Balance zu halten. Fühlen Sie sich in dieser Haltung stabil, können Sie nun das obere Bein nach oben heben und damit die Außenseite Ihres Oberschenkels dehnen.
Heben und senken Sie das Bein mehrmals in Folge, um die Muskulatur zu trainieren. Führen Sie die Auf- und Abbewegung eher langsam durch, um eine effektive Dehnung zu erreichen. Wechseln Sie anschließend auf die andere Seite und führen Sie die Übung auch hier vollständig durch.
Innenseite des Knies stärken
Das Ziel der nächsten Übung ist es, die Innenseite der Oberschenkel zu kräftigen, um das Knie zu stärken. Setzen Sie sich dafür aufrecht auf einen Stuhl hin und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Führen Sie Ihre Handflächen nach innen an die Knie und schieben Sie diese nach außen, während Sie Ihre Beine leicht dagegen, also noch innen, pressen. Halten Sie diese Dehnung ca. 10 Sekunden lang und lösen Sie die Hände wieder. Wiederholen Sie diese Übung ca. 6-7 Mal.
Vorderseite des Oberschenkels stärken
Rutschen Sie mit dem Gesäß nun bis an die Stuhlkante und halten Sie Ihre Beine offen in Hüftbreite. Heben Sie nun das rechte Bein hoch und halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Senken Sie Ihr Bein und wechseln sie zum linken Bein. Achten Sie hier darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt. Wiederholen Sie diese Abfolge ca. 8 Mal, um die Oberschenkelvorderseite effektiv zu stärken.
Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch, werden die Muskeln, die Ihre Knie umgeben, effektiv gestärkt. Eine starke Muskulatur bewirkt eine Stabilisierung Ihrer Knie und hilft Verkürzungen sowie Verklebungen zu lösen. Damit können Schmerzen gelindert werden und Bewegungen wie Beugen oder Strecken fühlen sich wieder fließend an.