כמעט כולם יידעו את זה: הגב כואב, הכתפיים מתוחות, כל הגוף שובת. דפוסי ישיבה ותנועה לא נכונים מובילים ליציבה לקויה, מה שעלול להוביל למחלה מספר 1 הנפוצה של גרמניה: כאבי גב.
מי שיושב ליד המחשב מספר שעות ביום, יטה לאמץ יציבה לא בריאה. בנוסף, חוסר פעילות גופנית עקב תקופות ארוכות של ישיבה יכול להיות הטריגר לכאבי גב ולמתחים . אבל גם אנשים פעילים פיזית יכולים לסבול מתסמינים באזור הגב, למשל כאשר מפרקי החוליות סובלים מעומס יתר.
בעזרת 5 תרגילים פשוטים, ניתן להחזיר את ההרמוניה באזור הגב ולנטרל ביעילות תת-עומס או יתר של עמוד השדרה. אתה מוזמן להשתמש במזרן לכל התרגילים כדי שתוכל לבצע אותם על משטח רך יותר.
5 תרגילים לכאבי גב
1. קצנבוקל להרפיית שרירי הגב
היכנס לעמדת ארבע על ידי הנחת הידיים, הברכיים, הרגל התחתונה והרגליים על המזרן ושמירה על גב ישר. יש לשמור על עמוד השדרה הצווארי והראש ישרים באותה מידה. ודאו שדווקא הגב שלכם לא נמצא בגיבן או גב חלול בהתחלה. נשמו פנימה והחוצה חמש פעמים מאחור והרגישו לתוך חוליות הצוואר. נשפו פעם אחרונה והורידו את עצמכם לגיבנת, שדומה ל”גבנון של חתול”.
כשאתה מושך את הטבור פנימה בריכוז, הדבשת נוצרת כמעט אוטומטית. בשאיפה הבאה ניתן לחזור למצב גב ישר. חזור על הרצף הזה כשש פעמים ותבחין עד כמה אזור הגב שלך ירגיש רגוע.
2. הגשר לחיזוק עמוד השדרה
שכבו על הגב על הרצפה וודאו שהיא שטוחה. גם כאן חשוב להימנע ככל האפשר מגב חלול. כופפו את הברכיים והרימו לאט את הישבן מהרצפה כך שהירכיים והישבן יוצרות קו ישר. הידיים שלך מתוחות לכיוון הרגליים ופועלות כתמיכה לייצוב.
אם התרגיל הזה קל לך, אתה יכול למתוח רגל אחת ישר או במקביל לירך השנייה.
החזק את העמדה למשך מספר שניות, ולאחר מכן הנח את כף הרגל בחזרה על הרצפה והורד את האגן כך שתחזור למצב המקורי. מתחו שוב את האגן למעלה ואז את הרגל השנייה למעלה. לאחר החזקה של כמה שניות, אתה יכול להניח את הרגל בחזרה על המזרן ולהוריד את האגן. חזור על תרגיל זה כ-5 פעמים לכל צד.
3. הדג נגד כאבי גב
שכבו על הבטן והניחו את הידיים על הרצפה בגובה החזה. כעת דחוף את עצמך בזהירות מהרצפה בעזרת הידיים והרם את פלג הגוף העליון. בהתחלה מספיקים כמה סנטימטרים. לאט לאט המתיחה באזור הגב תשתפר ותבחין כמה גבוה תעלה אוטומטית.
החזיקו את העמדה למשך מספר שניות והורידו את החזה והצוואר בחזרה למטה. בהתאם לרמת הכושר שלך, ניתן לחזור על תרגיל זה עד 10 פעמים.
4. קרש הצד כדי למתוח את שרירי הגב הצדדיים
ראשית, שכבו על הרצפה עם הצד השמאלי של הגוף. במצב זה, רגל ימין מונחת על שמאל. כופפו את זרוע שמאל והניחו את האמה על הרצפה. אתה יכול להביא את יד ימין אל הירך, עם זרוע כפופה גם כאן. כעת הרם לאט את האגן מהרצפה והחזק בתנוחה זו.
אם אתה נושם עמוק פנימה והחוצה, אתה יכול להחזיק את התנוחה זמן רב יותר. לאחר החזקת מספר שניות, הורידו את הירכיים בחזרה למטה והחליפו צד. הקפד להדק את הגב והבטן במהלך התרגיל הזה כדי לתת לשרירים אימון טוב.
5. מתיחה לרוחב של עמוד השדרה להרפיית הגב
שכבו ישר על הגב ומתחו את הידיים לצדדים. כעת כופפו את הברכיים והצלבו את רגל שמאל על ימין. כעת שחרר את הרגליים ימינה ושמור על פלג הגוף העליון ישר ככל האפשר על הרצפה.
החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, הרגישו את המתיחה בגב – לאורך עמוד השדרה – ונשמו פנימה והחוצה בצורה רגועה. אל תהסס לעצום עיניים ולחוש את זרימת הנשימה שלך בכל הגוף. כעת חזור על אותו הדבר עם הצד השני כך שהמתיחה תתאזן.
עם התרגילים האלה אתה מחזק במיוחד את השרירים של כל אזור הגב שלך. פיצוי על הרבה ישיבה על הכיסא או על מאמץ גופני עושה פלאים ונוצרת הרמוניה הוליסטית שבאמצעותה ניתן להילחם ביעילות בכאבי גב .