Rückenschmerzen und Verspannungen im Bereich des Rückens sind keine Seltenheit und betreffen die ältere Generation genauso wie die jüngere. Durch langes Sitzen vor dem PC oder am Handy, Bewegungsmangel im Alltag sowie Fehlhaltungen im Sitzen oder Stehen verliert die Wirbelsäule an Beweglichkeit und reagiert mit Verkürzungen und Steifheit, die schnell zu schmerzhaften Symptomen führen können. Um die Flexibilität und Kraft der Wirbelsäule aufrecht zu erhalten, eignet sich ein regelmäßiges Rückentraining.
Warum ist die Beweglichkeit der Wirbelsäule wichtig?
Je gezielter der Rücken trainiert wird und je öfter der Fokus auf eine korrekte Körperhaltung liegt, desto geringer das Verletzungsrisiko und desto stärker die Rückenmuskulatur im Allgemeinen. Wird die Wirbelsäule zu wenig trainiert, so reduziert sich die Beweglichkeit und es tritt – ob lang oder kurz – eine Verkürzung der Muskeln ein, die in Rückenschmerzen ausarten kann. Nicht umsonst fühlen sich die Bereiche des Rückens, der Schultern und des Nackens nach einem mehrstündigen Sitzen steif und verspannt an. Dabei ist es ganz einfach, Übungen auch in den Alltag zu integrieren und rückenfördernde Bewegungen auch mal zwischendurch auszuführen.
Welche Übungen fördern die Beweglichkeit und vermindern Rückenschmerzen?
Generell gilt: Bewegung ist wichtig und sogar unabdingbar – allerdings mit Bedacht und Vorsicht. Im Allgemeinen schadet es nicht, den Rücken täglich zu trainieren. Leichte Flexibilitätsübungen reichen oft aus, um die Dehnbarkeit der Muskeln aufrechtzuerhalten und Verspannungen sowie Rückenschmerzen nachhaltig zu lösen.
Hier folgt Ihr persönliches Flexibilitätstraining für eine gesunde Wirbelsäule:
Bevor Sie mit dem Stretching beginnen, sollten Sie – falls Sie länger gesessen haben – langsam aufstehen und den Körper nach links und rechts, vor und zurück dehnen. Dabei können Sie die Armbewegungen variieren – mal nach oben, mal nach unten, mal zur Seite strecken und halten oder eben auch im gestreckten Zustand wippen oder drehen. Achten Sie dabei auf Ihr persönliches Belastungsempfinden und spüren Sie nach, ob Ihr Körper wirklich warm geworden ist. Meistens reicht ein ca. 2-minütiges Aufwärmtraining, um mit der Hauptübung zu beginnen.
Legen Sie sich nun auf den Boden und strecken Sie den Körper aus. Sie können dabei Ihre Arme nach hinten richten und sich ausgiebig strecken und sich auf dem Boden hin und her rollen. Auch können Sie sich in die sogenannte Embryo-Haltung begeben und wieder strecken, sodass Sie die Dehnung im Kreuz spüren. Achten Sie dabei auf Ihre Atmung und versuchen Sie stets durch die Nase einzuatmen, die Luft durch den ganzen Körper – von Kopf bis Fuß – durchfließen zu lassen und dann ausgiebig aus der Nase auszuatmen.
Um die Übung zu steiger, eignet sich eine häufig in der Physiotherapie angewandte Übung, die sich vor allem auf den mittleren und unteren Bereich des Rückens fokussiert. Dazu haben wir Ihnen ein Video bereit gestellt.
Nach dem Training sollten Sie sich langsam aufrichten, tief durchatmen und bedacht aufstehen. Im Stehen können Sie den Körper locker hin und her bewegen und nachspüren, wie sich die neue Haltung anfühlt.
Wiederholen Sie die Übungen so oft wie es geht und Sie werden merken, wie flexibel sich Ihr Körper anfühlt und wie Verspannungen und Schmerzen im Nu verschwinden.