Outre les douleurs dorsales, les douleurs aux épaules font partie des principaux maux dont souffrent les personnes qui doivent travailler sur ordinateur. Les longues heures passées en position assise entraînent à la longue des tensions au niveau des épaules et de la nuque et provoquent des douleurs persistantes qui dépassent le cadre de l’activité assise. De plus, une posture arrondie, qui se déplace vers le haut du corps, contribue à surcharger les muscles au niveau des épaules. Une contre-attaque par des séances d’entraînement régulières peut réduire ou éliminer complètement les douleurs à l’épaule.
Renforcer la musculature de l’épaule pour lutter contre les douleurs d’épaule
Tenez-vous droit et gardez la tête droite. Le menton peut être légèrement incliné vers le bas. Commencez par tendre les deux bras vers le haut. Pliez maintenant le coude gauche et le coude droit pour atteindre le coude droit avec la main gauche. Pour un étirement accru, vous pouvez tirer votre coude vers votre tête. Au niveau des épaules, les muscles sont étirés et donc renforcés. Étirez maintenant la zone de l’épaule gauche en faisant l’exercice de l’autre côté.
Vous pouvez faire cet exercice de temps en temps et le maintenir quelques secondes à chaque fois. Vous sentirez immédiatement après une détente dans la région de l’épaule, qui – si l’entraînement est répété – se maintiendra.
Cercle des épaules pour détendre la musculature
Un exercice simple, bien connu des cours de sport, consiste à faire des cercles avec les épaules. Cette unité d’entraînement fonctionne aussi bien en position assise que debout. Il est important de veiller à ce que votre colonne vertébrale ne se trouve ni dans une bosse, ni dans un dos creux. Votre colonne vertébrale thoracique doit également être redressée. Vous pouvez maintenant faire plusieurs fois des cercles vers l’arrière avec les épaules, lentement et en vous concentrant, de manière à ce que les muscles se renforcent dans les zones douloureuses.
Renforcement des muscles de la nuque contre les douleurs aux épaules
Les muscles du cou étant étroitement liés à ceux des épaules, il est important de prendre également soin de ces muscles et de ces tendons. Les mouvements unilatéraux de la vie quotidienne nuisent à la flexibilité et provoquent des tensions, voire des douleurs au niveau des épaules. Pour étirer les muscles de la nuque, asseyez-vous ou tenez-vous debout.
Inclinez maintenant la tête vers la droite et saisissez le côté gauche de votre tête avec votre bras droit pour étirer les muscles gauches de votre cou. Renforcez l’étirement si vous vous sentez déjà à l’aise dans la position initiale. Effectuez maintenant ce mouvement pour l’autre côté. Lorsque vous aurez terminé l’exercice, vous pourrez ressentir dans vos épaules une détente qui deviendra permanente si vous faites l’exercice tous les jours.
Accordez-vous quelques minutes de répit dans la journée pour renforcer la musculature de vos épaules. Si les douleurs et les tensions persistent, il est également conseillé de consulter un physiothérapeute. En règle générale, les douleurs peuvent toutefois être soulagées efficacement par une discipline personnelle et des séances d’étirement.