Presque tout le monde le sait : le dos fait mal, les épaules sont tendues, tout le corps est en grève. Des habitudes d’assise et de mouvement incorrectes entraînent une mauvaise posture, ce qui peut entraîner la maladie la plus répandue en Allemagne : les maux de dos.
Toute personne assise devant son ordinateur plusieurs heures par jour aura tendance à adopter une posture malsaine. De plus, un manque d’exercice dû à de longues périodes assises peut être le déclencheur de maux de dos et de tensions . Mais même les personnes physiquement actives peuvent souffrir de symptômes dans la région du dos, par exemple lorsque les articulations vertébrales sont surchargées.
Avec 5 exercices simples, l’harmonie dans la zone du dos peut être restaurée et la sous- ou la surcharge de la colonne vertébrale peut être combattue efficacement. Vous pouvez utiliser un tapis pour tous les exercices afin de pouvoir les faire sur une surface plus douce.
5 exercices contre le mal de dos
1. Katzenbuckel pour détendre les muscles du dos
Mettez-vous en position quadrupède en plaçant vos mains, vos genoux, votre jambe et vos pieds sur le tapis et en gardant le dos droit. La colonne cervicale et la tête doivent être maintenues tout aussi droites. Assurez-vous que votre dos en particulier n’est pas bossu ou creux au début. Inspirez et expirez cinq fois dans le dos et sentez dans vos vertèbres cervicales. Expirez une dernière fois et abaissez-vous dans la bosse, qui ressemble à une « bosse de chat ».
Lorsque vous tirez votre nombril vers l’intérieur avec concentration, la bosse se forme presque automatiquement. Avec la prochaine inspiration, vous pouvez revenir à la position arrière droite. Répétez cette séquence environ six fois et vous remarquerez à quel point votre dos sera détendu.
2. Le pont pour renforcer la colonne vertébrale
Allongez-vous sur le dos sur le sol et assurez-vous qu’il est plat. Là aussi, il est important d’éviter au maximum le dos creux. Pliez vos genoux et soulevez lentement vos fesses du sol afin que vos cuisses et vos fesses forment une ligne droite. Vos bras sont tendus vers vos pieds et agissent comme un support de stabilisation.
Si cet exercice est facile pour vous, vous pouvez étirer une jambe droite ou parallèle à votre autre cuisse.
Maintenez la position quelques secondes, puis reposez votre pied sur le sol et abaissez votre bassin afin de revenir à la position initiale. Étirez à nouveau le bassin, puis l’autre jambe vers le haut. Après avoir tenu pendant quelques secondes, vous pouvez reposer votre pied sur le tapis et abaisser votre bassin. Répétez cet exercice environ 5 fois de chaque côté.
3. Le poisson contre le mal de dos
Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sur le sol au niveau de la poitrine. Maintenant, poussez-vous soigneusement du sol avec vos mains et soulevez le haut de votre corps. Au début, quelques centimètres suffisent. Progressivement, l’étirement dans la zone du dos s’améliorera et vous remarquerez à quel point vous monterez automatiquement.
Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez votre poitrine et votre cou vers le bas. Selon votre niveau de forme physique, cet exercice peut être répété jusqu’à 10 fois.
4. La planche latérale pour étirer les muscles latéraux du dos
Tout d’abord, allongez-vous sur le sol avec le côté gauche de votre corps. Dans cette position, la jambe droite repose sur la gauche. Pliez votre bras gauche et placez votre avant-bras sur le sol. Vous pouvez apporter votre main droite à votre hanche, avec votre bras plié ici également. Maintenant, soulevez lentement votre bassin du sol et maintenez cette position.
Si vous inspirez et expirez profondément, vous pouvez maintenir la position plus longtemps. Après avoir tenu pendant quelques secondes, abaissez vos hanches et changez de côté. Assurez-vous de resserrer votre dos et votre abdomen pendant cet exercice pour donner aux muscles un bon entraînement.
5. Étirement latéral de la colonne vertébrale pour détendre le dos
Allongez-vous droit sur le dos et étirez vos bras sur les côtés. Pliez maintenant vos genoux et croisez votre jambe gauche sur votre droite. Maintenant, laissez tomber vos jambes vers la droite et gardez le haut de votre corps aussi droit que possible sur le sol.
Maintenez cette position pendant quelques secondes, sentez l’étirement dans votre dos – le long de votre colonne vertébrale – et inspirez et expirez de manière détendue. N’hésitez pas à fermer les yeux et à ressentir le flux de votre respiration dans tout votre corps. Répétez maintenant la même chose avec l’autre côté pour que l’étirement soit égalisé.
Avec ces exercices, vous renforcez spécifiquement les muscles de toute la zone de votre dos. Compenser les longues périodes assises sur la chaise ou les efforts physiques fait des merveilles et une harmonie holistique s’établit avec laquelle vous pouvez lutter efficacement contre les maux de dos .