L’ostéoporose touche des millions de personnes dans le monde et entraîne une plus grande vulnérabilité aux fractures. La bonne nouvelle est qu’un entraînement ciblé peut ralentir la progression de la maladie et même améliorer la densité osseuse. Dans cet article, vous apprendrez quels types d’entraînement sont particulièrement efficaces, comment commencer en toute sécurité et ce à quoi vous devez faire attention lors de la réalisation pour maîtriser l’ostéoporose à long terme.
Pourquoi un entraînement ciblé est si important en cas d’ostéoporose
L’ostéoporose entraîne une perte de densité et de stabilité osseuses, ce qui augmente le risque de fractures. Mais l’exercice physique permet de lutter activement contre ce processus. Un entraînement régulier renforce non seulement la musculature, mais stimule également la formation osseuse. Les exercices de force et les charges par à-coups, comme les sauts et la marche, favorisent particulièrement la formation de nouveaux os, car ils agissent de manière ciblée sur les os et augmentent leur résistance.
Des études scientifiques montrent que 2 à 3 séances d’entraînement par semaine suffisent à réduire de manière significative le risque de fractures des vertèbres et de la hanche. Cependant, tous les types d’entraînement n’ont pas la même efficacité. Il est donc important de savoir quels exercices sont réellement efficaces.
Formes d’entraînement efficaces pour l’ostéoporose
- L’ostéoporose entraîne une perte de densité et de stabilité osseuses, ce qui augmente le risque de fractures. Mais l’exercice physique permet de lutter activement contre ce processus. Un entraînement régulier renforce non seulement la musculature, mais stimule également la formation osseuse. Les exercices de force et les charges par à-coups, comme les sauts et la marche, favorisent particulièrement la formation de nouveaux os, car ils agissent de manière ciblée sur les os et augmentent leur résistance.
Des études scientifiques montrent que 2 à 3 séances d’entraînement par semaine suffisent à réduire de manière significative le risque de fractures des vertèbres et de la hanche. Cependant, tous les types d’entraînement n’ont pas la même efficacité. Il est donc important de savoir quels exercices sont réellement efficaces.
Formes d’entraînement efficaces pour l’ostéoporose
Entraînement de la force pour augmenter la densité osseuse.
La musculation est l’une des méthodes les plus efficaces pour augmenter la densité osseuse. L’accent doit être mis sur les exercices polyarticulaires qui sollicitent de grands groupes de muscles, comme :
- Les squats et les fentes : ils font non seulement travailler les muscles des cuisses et des fesses, mais agissent aussi directement sur les os des hanches et des cuisses.
- Développé couché et rameur : Ces exercices renforcent les muscles de la poitrine et du dos et stabilisent la colonne vertébrale.
- Exercices avec des poids libres : Les haltères et les kettlebells offrent une intensité d’entraînement plus élevée et favorisent mieux la formation de nouveaux os que les machines.
Conseil : Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement le poids. L’idéal est de faire 8 à 12 répétitions par série avec une fréquence d’entraînement de deux à trois fois par semaine.
- Entraînement de l’équilibre et de la coordination pour la prévention des chutes
Comme les patients atteints d’ostéoporose présentent un risque accru de chute, les exercices d’équilibre et de coordination sont essentiels :
- Debout sur une jambe : tenez-vous alternativement sur une jambe et maintenez l’équilibre pendant 30 secondes. Cela renforce la stabilité et la coordination.
- Les exercices de stabilisation sur des supports instables tels que des pads d’équilibre ou des ballons de gymnastique favorisent la réactivité et évitent les chutes.
- Tai chi et yoga : ces deux formes d’entraînement améliorent non seulement l’équilibre, mais aussi la souplesse et la concentration mentale.
Conseil : Intégrez des exercices d’équilibre dans votre vie quotidienne, par exemple lorsque vous vous brossez les dents ou attendez à l’arrêt de bus.
- Entraînement d’endurance pour renforcer la densité osseuse et la santé cardiaque
L’entraînement en endurance favorise la circulation sanguine et assure un meilleur apport de nutriments aux os :
- Marche et walking : au moins 30 minutes par jour sont idéales pour améliorer la densité osseuse et renforcer la santé cardiovasculaire.
- La danse : Elle combine des charges par à-coups avec la coordination et favorise la densité osseuse de manière particulièrement efficace.
- Monter les escaliers : Une méthode simple mais efficace pour renforcer les os de vos jambes.
Conseil : évitez les sports à haut risque de chute comme le ski ou le roller et concentrez-vous sur des activités qui ménagent les articulations.
À faire et à ne pas faire lors de l’entraînement avec l’ostéoporose
Dos :
- Un examen médical avant de commencer l’entraînement : surtout en cas d’ostéoporose avancée ou de maladies préexistantes.
- Exercices d’échauffement ciblés : Réduisent le risque de blessure et préparent les muscles à l’effort.
- Apprentissage lent et contrôlé des mouvements : évite les mouvements brusques et réduit le risque de chute.
Les choses à ne pas faire :
- Ne faites pas de mouvements de rotation brusques ou de flexions en avant avec le dos arrondi (par exemple, pour les redressements assis), car ils peuvent exercer une pression sur la colonne vertébrale et provoquer des fractures vertébrales.
- éviter les sports à haut risque tels que les sports de balle avec des changements de direction brusques
- Pas de surcharge : commencez avec des poids légers et augmentez progressivement l’intensité.
Comment commencer en toute sécurité votre entraînement contre l’ostéoporose
- Demander l’avis d’un médecin : surtout en cas de fractures vertébrales existantes ou d’autres restrictions de santé.
- Créer un programme d’entraînement personnalisé : Idéalement, avec un kinésithérapeute ou un médecin du sport pour adapter le programme à vos besoins.
- Commencer lentement et augmenter : la première règle en cas d’ostéoporose est de privilégier la qualité à la quantité. Il vaut mieux faire moins de répétitions, mais les faire correctement.
- La régularité est la clé : il est prouvé qu’un entraînement ciblé 2 à 3 fois par semaine donne les meilleurs résultats.
Sur quelles parties du corps l’entraînement ciblé est-il le plus efficace en cas d’ostéoporose ?
1. la colonne vertébrale (en particulier la colonne lombaire)
Pourquoi est-elle touchée ?
La colonne vertébrale, en particulier la colonne lombaire, est souvent touchée par des fractures vertébrales. Une musculature dorsale faible et une mauvaise posture peuvent entraîner la formation d’un dos rond (cyphose), ce qui augmente le risque de fractures vertébrales.
Exercices appropriés :
- Exercices d’étirement du dos (par exemple Superman) : Renforcent les muscles du dos et stabilisent la colonne vertébrale.
- Planches et appuis latéraux: favorisent la stabilité du centre du corps (core) et protègent les lombaires.
- Ramer avec des bandes de résistance: Renforce le haut du dos et favorise une posture droite.
2. hanche et cuisse
Pourquoi est-elle affectée ?
Les fractures de la hanche sont l’une des conséquences les plus graves de l’ostéoporose et peuvent entraîner une perte de mobilité à long terme. Des muscles forts dans les cuisses et les fesses assurent une meilleure stabilité et un meilleur équilibre.
Exercices appropriés :
- Squats et fentes (lunges): Renforcent les muscles des cuisses et des fesses et favorisent la densité osseuse au niveau des hanches.
- Monter les escaliers ou les step-ups: simulent une charge d’impact sur les os de la hanche et améliorent la densité osseuse.
- Presse à jambes et abduction de hanche sur des appareils d’entraînement : Ciblée sur les cuisses et les hanches.
Astuce : Commencez avec une faible résistance et veillez à ce que l’exécution soit propre afin de ne pas endommager l’articulation.
3. poignets et avant-bras
Pourquoi est-elle affectée ?
Les fractures du poignet surviennent souvent en cas de chute, lorsque l’on s’appuie sur les mains. Le renforcement des avant-bras et des poignets peut réduire le risque de telles fractures.
Exercices appropriés :
- Appui sur les avant-bras (planche): Renforce les poignets et tout le centre du corps.
- Curls et extensions des poignets avec des haltères légers : Favorisent spécifiquement la stabilité des avant-bras.
- Exercices de préhension avec des entraîneurs de main ou une balle antistress : améliorent la force de préhension et la stabilité.
Conseil : évitez les mouvements brusques et augmentez progressivement le poids pour ne pas surcharger les poignets.
4. plancher pelvien et tronc
Pourquoi est-elle concernée ?
Un tronc et un plancher pelvien forts assurent la stabilité du centre du corps et améliorent l’équilibre. Cela réduit le risque de chute et protège la colonne vertébrale et les hanches.
Exercices appropriés :
- Entraînement du plancher pelvien (par exemple, exercices de Kegel) : Favorisent la stabilité de la partie inférieure du tronc.
- Exercices Core comme les planches, les twists russes et les appuis latéraux: stabilisent l’ensemble du tronc.
- Bridging (élévation du bassin): Renforce le bas du dos et les muscles fessiers.
Conseil : Veillez à respirer régulièrement et évitez de respirer en poussant afin de minimiser la pression sur la colonne vertébrale.
5. la zone des épaules et du cou
Pourquoi est-elle touchée ?
L’ostéoporose peut entraîner des tensions au niveau des épaules et du cou ainsi qu’une mauvaise posture. Une ceinture scapulaire forte aide à redresser la colonne vertébrale.
Exercices appropriés :
- Développements des épaules et élévations latérales avec des haltères légers : Renforcent la zone des épaules et améliorent la posture.
- Exercices d’étirement du cou: Soulagent les tensions et favorisent la stabilité du cou.
- Ramer debout avec des bandes de résistance : Aide à redresser la partie supérieure de la colonne vertébrale.
Conseil : Effectuez les exercices lentement et de manière contrôlée pour éviter les tensions.
Conclusion : un entraînement complet pour des os solides
Un entraînement ciblé sur l’ostéoporose est particulièrement efficace sur la colonne vertébrale, les hanches et les cuisses, les poignets et les avant-bras, le plancher pelvien et le tronc, ainsi que sur les épaules et le cou. En combinant régulièrement des exercices de musculation, d’équilibre et d’endurance, vous pouvez augmenter la densité de vos os, renforcer vos muscles et éviter efficacement les chutes.