Ein Hohlkreuz bezeichnet eine auffällige Wölbung der Lendenwirbelsäule. Eine Wirbelsäule ist von Natur aus zwar ohnehin nicht gerade und eine leichte Wölbung ist gesund, doch sollte diese keine Schmerzen verursachen. Meistens entwickeln sich Verspannungen und schmerzhafte Symptome, wenn die Muskulatur im Bereich des Beckens, unteren Rückens und Bauchs schwach ist.
Lässt man sich also regelmäßig in die Wölbung des Rückens hineinfallen, kann es zu einem verstärkten Hohlkreuz kommen, der zu einer ungesunden Körperhaltung führen und somit auch Schmerzen verursachen kann. Mit Übungen zur Verstärkung der Rückenmuskulatur lässt sich ein Hohlkreuz effektiv behandeln.
Aufrechte Körperhaltung üben
Begeben Sie sich in die Knie und hocken Sie sich gerade hin. Stützen Sie sich gerne mit Ihren Füßen ab, indem Sie die Zehen anwinkeln und sich auf die Fersen setzen. Sollten Ihnen die Füße in dieser Position Schmerzen bereiten, können Sie sich ruhig auf den Fußspann setzen. Wichtig ist, dass Sie auf die Haltung Ihres Rückens achten. Je aufrechter Sie sitzen, desto besser. Atmen Sie aktiv in Ihre Sitzbeinhöcker ein und aus.
Begeben Sie sich nun in einen leichten Buckel, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen und nach innen ziehen. Die Bewegung geht von dem Becken aus, wobei sie sich über die Sitzbeinhöcker
nach hinten rollen sollten. Unterstützend können Sie die Arme nach vorne ausstrecken und auf Ihren Knien ablegen. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden lang.
Begeben Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Richten Sie den Oberkörper auf und halten Sie Ihn so aufrecht wie möglich.
Diese Übung lässt sich gut vor dem Spiegel üben, da sie selbst überprüfen können, ob Sie nach der Buckel-Position gerade sitzen. Merken Sie sich die aufrechte Sitzhaltung und versuchen Sie sie – auch stehend – in Ihren Alltag zu integrieren.
Die Bauchmuskulatur aktivieren
Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf. Sollten Sie eine schwache Unterrückenmuskulatur haben, wird dies durch eine Lücke zwischen dem Boden und Ihres unteren Rückens deutlich.
Ziehen Sie den Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule nach unten in Richtung Boden, um die Muskulatur zu stärken. Das Ziel sollte es sein, die Lücke zwischen Rücken und Boden zu schließen, in dem die Lendenwirbelsäule auf den Boden drückt. Halten Sie diese Position einige Sekunden und nehmen Sie die Gegenrichtung ein. Wenn Sie die Bauchmuskulatur entspannen, wird sich das Hohlkreuz auf dem Boden von alleine bilden. Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 12 Mal, um Ihre Rückenmuskulatur effektiv zu stärken.
Den unteren Rücken stärken
Legen Sie sich erneut gerade auf den Boden hin. Spannen Sie nun die Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr Becken und Ihr Gesäß langsam vom Boden ab.
Halten Sie die Dreiecks-Position einige Sekunden lang und senken Sie das Gesäß ab, sodass Ihre Wirbelsäule wieder auf dem Boden aufliegt. Drücken Sie hier die Lindenwirbelsäule auf den Boden, um sicher zu gehen, dass Sie auch wirklich gerade aufliegen und sich kein Hohlkreuz bildet. Wiederholen Sie auch diese Übung bis zu 10 Mal.
Katzenposition gegen Hohlkreuz
Stellen Sie sich vor, Sie seien eine Katze und stellen Sie sich auf alle Viere. Begeben Sie sich von dieser Position ausgehend in den Katzenbuckel, indem Sie den Rücken rund machen. Diese Position kann sich ruhig entspannt anfühlen. Atmen Sie hier langsam aus und begeben Sie sich ins Hohlkreuz. Wiederholen Sie diese Übung einige Male, um Ihre Rückenmuskulatur effektiv zu trainieren.
Wichtig ist, dass Sie ein Gefühl für Ihre Körperhaltung entwickeln. Versuchen Sie im Alltag fortwährend zu überprüfen, ob Sie gerade sitzen, stehen, gehen. Während Sie mit regelmäßigem Training Ihre Rückenmuskulatur stärken und ein Bewusstsein für eine aufrechte Körperhaltung entwickeln, wird sich Ihr Hohlkreuz reduzieren und Verspannungen sowie Schmerzen gehören bald der Vergangenheit an.