Вы внезапно подвернули лодыжку во время ходьбы по неровной поверхности — снова. Небольшая неосторожность — и Ваша лодыжка поворачивается набок. То, что часто начинается безобидно, в долгосрочной перспективе может превратиться в настоящую проблему: повторяющиеся растяжения связок, нестабильность в повседневной жизни или даже хроническая боль. Но есть и хорошие новости: С помощью целенаправленных тренировок и физиотерапевтической поддержки Вы можете значительно стабилизировать свои голеностопные суставы.
Почему Вы всегда нагибаетесь?
Голеностопный сустав — это маленькое биомеханическое чудо: он поддерживает весь вес нашего тела, двигается в нескольких направлениях и приспосабливается к самым разным поверхностям. Если Вы часто подворачиваете лодыжку, проблема, как правило, не в связках, а в проприоцептивном контроле. Это означает, что взаимодействие между нервами, мышцами и движением сустава нарушено. После травм или из-за недостатка движения это тонкое взаимодействие нарушается — и в результате возникает ощущение «шатания» стопы.
Острый или хронический — что важнее?
После свежей травмы голеностопного сустава (например, растяжения наружной связки) первоначально основное внимание уделяется облегчению состояния, охлаждению и отдыху. Однако, как только острая фаза закончится, необходимо активно мобилизовать и специально тренировать голеностопный сустав — в противном случае существует риск возникновения постоянной нестабильности. В случае хронической нестабильности голеностопного сустава мы работаем в рамках целостной концепции физиотерапии:
- Мануальная терапия для мобилизации суставных структур
- Укрепление мышц-стабилизаторов
- Тренировка координации и равновесия
- Сенсомоторные упражнения, например, на неустойчивых поверхностях
- Анализ походки и коррекция паттернов движения
- Советы по выбору подходящей обуви и стелек
Три эффективных упражнения, которые можно выполнять дома
Вы можете выполнять эти три упражнения самостоятельно — в идеале с предварительным руководством физиотерапевта, чтобы избежать ошибок.
1-е упражнение с постукиванием на одной ноге
Встаньте босиком на одну ногу. Слегка подтяните свободное колено вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Для опытных пользователей: закройте глаза или встаньте на сложенное полотенце. Это тренирует Вашу глубокую чувствительность.
2. Боковая тяга ленты
С помощью ленты Theraband: прикрепите ленту, например, к ножке стола, а другой конец обмотайте вокруг передней части стопы. Медленно вытягивайте ногу наружу против сопротивления (выворачивание) и обратно. 15 повторений, по 2-3 прохода на каждую сторону.
3. Круговые движения ногами с сопротивлением
Сядьте на стул. Держите рукой слегка натянутую ленту Theraband и выполняйте круговые движения ногой. Это упражнение укрепляет все мышцы лодыжки и способствует подвижности.
Что делать, если лучше не становится?
Если Вы продолжаете часто подворачивать лодыжку, несмотря на упражнения, или чувствуете неустойчивость при ходьбе, стоит проконсультироваться с физиотерапевтом. В нашей практике мы сочетаем классические методы, такие как мануальная терапия, с современными тренировочными подходами — индивидуально подобранными для Вашего тела. В некоторых случаях остеопатическая диагностика также может помочь распознать структурные блокировки или неправильное напряжение во всей системе оси ноги.
Вывод: действуйте раньше — получайте прибыль позже
Чем раньше Вы начнете целенаправленно стабилизировать свою лодыжку, тем лучше Вы сможете избежать последующих повреждений. Хорошая новость заключается в том, что Ваше тело способно к обучению. Даже после повторных травм баланс и координация могут быть стабильно улучшены при правильных тренировках.
Вы хотите улучшить устойчивость стопы и голеностопа или нуждаетесь в поддержке после травмы голеностопа? Не стесняйтесь записаться к нам на прием — мы будем сопровождать Вас на пути к большей безопасности в повседневной жизни и спорте.