Тот, кто подолгу проводит за компьютером из-за своей офисной работы, наверняка это знает: плечи напряжены, поза сведена и есть колющие боли , которые также могут ощущаться в шее и спине. При прикосновении к области плеча пострадавшие заметят затвердевшие мышцы, которые нельзя окончательно расслабить простым массажем. Чтобы избавиться от боли в плече на длительный срок, необходимы регулярные упражнения, которые следует проводить во время офисной работы, до и после.
1. Правильная сидячая поза против боли в плече n
Долгое сидение неизбежно. Поэтому важно улучшить привычку сидеть, чтобы предотвратить долговременное повреждение опорно-двигательного аппарата. Основное правило: как можно чаще проверяйте, здорова ли ваша сидячая поза. Поначалу сидеть прямо утомительно, но становится нормальным, когда ваше тело привыкает к этому. Вертикальная осанка требует, чтобы спина не прогибалась слишком сильно и не впадала в прогиб. Кроме того, шея должна быть прямой, т.е. не слишком часто опущенной. В идеале плечи или лопатки также должны быть направлены назад. Чем прямее сидячая поза в целом, тем лучше она влияет на всю опорно-двигательную систему.
2. Округлите и распрямите плечи и руки
Динамизм — это все и все. Нет ничего хуже жесткого сидения. Поэтому плечи и особенно руки следует время от времени двигать сидя. Поворачивайте плечи вперед и назад так часто, как вам удобно. В промежутках вытяните руки вверх и вниз, влево и вправо и медленно увеличивайте тягу в каждом направлении. Кроме того, руки можно растянуть во всех направлениях. Для этого вы можете вытянуть одну руку вперед, согнуть локоть и обхватить его другой рукой, чтобы потянуться внутрь. В дополнение к боковой растяжке руки также можно растянуть назад. Вытяните одну руку вверх, снова согните локоть и вытяните другую руку за спину. Эти легкие движения и упражнения на растяжку могут расслабить мышцы шеи и плеч, что поможет снять напряжение и скованность.
3. Растяжка шеи при боли в плече
Для того чтобы расслабить верхнюю часть тела, следует тренировать не только плечи и спину, но и шею. Для этого сядьте прямо и поставьте ноги на пол на ширине плеч. Аккуратно вращайте головой влево и вправо, чтобы разогреть мышцы. Затем вы можете вытянуть правую руку над головой в направлении левой стороны лица, а затем рукой вытянуть шею вправо. Повторите то же самое с левой рукой. Затем возьмите обе руки, положите их на затылок и осторожно потяните голову вниз так, чтобы вы смотрели в пол. Затем вы можете наклонить голову назад, чтобы потянуться в противоположном направлении. Наконец, вы можете снова вращать головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.
4. Дыши, дыши, дыши
Чтобы тело оставалось проницаемым, а напряжение эффективно сбрасывалось, необходимо всегда учитывать дыхание – не только во время самих упражнений, но и в повседневной жизни. В быстро меняющемся мире мы склонны задерживать дыхание и не позволять ему течь через все тело. Большую часть времени дыхание застревает в груди, из-за чего плечи и шея напрягаются еще больше. Попробуйте следующее: закройте глаза и глубоко вдохните через нос, сосредоточив внимание на той части тела, на которой вы хотите сосредоточить глубокое дыхание. Затем выдохните изо рта. Постарайтесь сосредоточиться на всех частях своего тела, включая кончики пальцев, лоб, ступни, живот и т. д. Если вы будете часто и осознанно дышать каждой частью своего тела, вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а решимость становится жесткой.
Несмотря на напряженную повседневную офисную жизнь, делайте себе перерывы, чтобы принести пользу себе и своему телу. Упражнения на растяжку, дыхание и релаксацию, а также массаж окупаются и расслабляют не только плечи, но и все тело.