Это будет знать почти каждый: спина болит, плечи напряжены, все тело в ударе. Неправильные модели сидения и движения приводят к плохой осанке, что может привести к распространенной болезни номер 1 в Германии: болям в спине.
Любой, кто сидит за компьютером по несколько часов в день, склонен принимать нездоровую позу. Кроме того, отсутствие физических упражнений из-за длительного сидения может стать причиной болей в спине и напряжения . Но даже физически активные люди могут страдать от симптомов в области спины, например, при перегрузке позвоночных суставов.
С помощью 5 простых упражнений можно восстановить гармонию в области спины и эффективно противодействовать недостатку или перегрузке позвоночника. Вы можете использовать коврик для всех упражнений, чтобы выполнять их на более мягкой поверхности.
5 упражнений от боли в спине
1. Катценбакель для расслабления мышц спины
Примите стойку на четвереньках, поставив руки, колени, голень и ступни на коврик и держа спину прямо. Шейный отдел позвоночника и голову следует держать так же прямо. Убедитесь, что ваша спина не горбатая и не прогнутая в самом начале. Вдохните и выдохните пять раз спиной и почувствуйте шейные позвонки. Выдохните в последний раз и опуститесь в горб, напоминающий «кошачий горб».
Когда вы сосредоточенно втягиваете пупок внутрь, горб образуется почти автоматически. Со следующим вдохом вы можете вернуться в положение прямой спины. Повторите эту последовательность около шести раз, и вы заметите, насколько расслабленной станет ваша спина.
2. Мостик для укрепления позвоночника
Лягте на спину на пол и убедитесь, что он плоский. Здесь тоже важно по возможности избегать впалой спины. Согните колени и медленно оторвите ягодицы от пола, чтобы бедра и ягодицы образовали прямую линию. Ваши руки вытянуты к ногам и действуют как опора для стабилизации.
Если вам легко выполнять это упражнение, вы можете вытянуть одну ногу прямо или параллельно другому бедру.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем снова поставьте ногу на пол и опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Снова вытяните таз вверх, а затем другую ногу. Задержавшись на несколько секунд, можно снова поставить ногу на коврик и опустить таз. Повторите это упражнение около 5 раз на каждую сторону.
3. Рыба против болей в спине
Лягте на живот и положите руки на пол на уровне груди. Теперь осторожно оттолкнитесь руками от пола и поднимите верхнюю часть туловища. В начале достаточно нескольких сантиметров. Постепенно растяжка в области спины улучшится, и вы заметите, насколько выше вы автоматически подниметесь.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите грудь и шею обратно. В зависимости от вашего уровня физической подготовки это упражнение можно повторять до 10 раз.
4. Боковая планка для растяжки боковых мышц спины
Сначала лягте на пол левой стороной тела. В этом положении правая нога опирается на левую. Согните левую руку и положите предплечье на пол. Вы можете поднести правую руку к бедру, также согнув руку здесь. Теперь медленно оторвите таз от пола и задержитесь в этом положении.
Если вы глубоко вдыхаете и выдыхаете, вы можете удерживать позицию дольше. Задержавшись на несколько секунд, опустите бедра обратно и поменяйте сторону. Обязательно напрягите спину и живот во время этого упражнения, чтобы дать мышцам хорошую тренировку.
5. Боковое растяжение позвоночника для расслабления спины.
Лягте прямо на спину и вытяните руки в стороны. Теперь согните колени и положите левую ногу на правую. Теперь опустите ноги вправо и держите верхнюю часть тела максимально прямо на полу.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, почувствуйте растяжение в спине — вдоль позвоночника — и вдыхайте и выдыхайте расслабленно. Не стесняйтесь закрыть глаза и почувствовать, как поток вашего дыхания проходит через все ваше тело. Теперь повторите то же самое с другой стороной, чтобы выровнять натяжение.
С помощью этих упражнений вы целенаправленно укрепляете мышцы всей области спины. Компенсация длительного сидения на стуле или физических нагрузок творит чудеса, и устанавливается целостная гармония, с помощью которой можно эффективно бороться с болью в спине .